ćwiczenie na wzrost

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

Można by skwitować, iż kulturyści umierali i będą umierać, jednak warto by się zastanowić, dlaczego tak się dzieje. W tekście posłużę się celowymi skrótami, ponieważ szczegółowe opisy zajmują zbyt wiele miejsca.  Nadmierna waga - śmierć na raty W końcu warto zaznaczyć, iż serce pompuje krew całą dobę i u kulturystów mięsień jest poddany [...]

[...] iż trening siłowy wcale nie musi być groźny, gdyż wzrost ciśnienia krwi zależy od wielu innych czynników (np. ciężaru roboczego, wielkości mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, liczby powtórzeń itd.). Pomiary ciśnienia krwi w tętnicach u pacjentów kardiologicznych wykazały, że podczas treningu siłowego o niskiej intensywności (15-20 [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] określonego zasobu informacji, to nic nie zrozumie. Na im wyższy poziom wchodzimy, tym solidniejszej bazy wymaga zrozumienie danych. Przykład: omawiasz początkującemu ćwiczenie i używasz zwrotów w rodzaju: retrakcja, supinacja, pronacja, inwersja, ewersja, „hip hinge”. Myślisz, że on coś z tego zrozumie? Jeszcze gorzej jest ze środkami [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie dotyczące niestosowania diety oraz nadmiernej pracy ukierunkowanej na izolowanie mięśni. Co jeszcze może mieć wpływ na hipertrofię? Prawie wszystko, ale nie ma tu miejsca na kilkudziesięciostronicowe wywody. W największym skrócie kolejne przyczyny hamujące wzrost mięśni. W jednym z badań Skein [...]

HIIT to trening interwałowy wysokiej intensywności. Wbrew artykułom w sieci i błędnym zaleceniom, nie każdy trening interwałowy musi przebiegać w strefie wysokiej intensywności, nie każdy trening interwałowy jest też HIIT. HIIT to bardzo wąska nisza, wycinek. Większość treningów interwałowych wcale nie musi się charakteryzować wysoką [...]

[...] wypoczynkowe, których czas winien zapewnić optymalny poziom odnowy Metoda submaksymalnych prędkości: założenie jest tu inne - intensywność ma charakter submaksymalny, tzn. ćwiczenie wykonuje się z prędkościami rzędu 80-90% aktualnych możliwości. Równolegle stawia się konkretne zadania techniczne. Kształtuje się więc szybkość i technikę. W [...]

[...] Pewien niepokój budzi również obciążenie stawu kolanowego występujące w trakcie prostowania nóg siedząc. Jednak w większości wypadków maszyny treningowe pozwalają na przećwiczenie specyficznej grupy mięśniowej bez angażowania połowy ciała. A to niezaprzeczalna zaleta. I bardzo często jest to trening wywołujący nieproporcjonalnie małe [...]

[...] treningu do załamania w martwym ciągu, przysiadach czy wyciskaniu leżąc. Bezwzględnie należy odradzić tą metodę osobom stosującym w treningu boje dynamiczne, gdyż takie ćwiczenie staje się bezcelowe. Względnie bezpiecznie można ją stosować w treningu m. naramiennych oraz ramion i przedramion. Referencje: Christian Thibaudeau “Theory and [...]

[...] 1/3 zakresu ruchu. Dalej odgrywa mniejszą rolę i faktycznie są badania, które potwierdzają wspomnianą tezę. Dlatego z pewnych względów wyciskanie sztangielkami jest cennym ćwiczeniem dla zawodników, którym zależy na zwiększaniu rozmiaru, a nie tylko wzroście siły. Referencje: Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. „An electromyography analysis of [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

[...] miał na myśli wyciskanie wąskim chwytem, co miałoby jakiś sens, gdyż angażuje tricepsa i przedni akton mięśnia naramiennego. Z kolei przyciągania drążka wyciągu jest to ćwiczenie ukierunkowane na grzbiet, więc nie powinno znaleźć się na treningu m. naramiennych i ramion (pośrednio pracuje tam biceps, ale nie odgrywa aż takiej roli). [...]

Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]

Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji. Komentarz  Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który [...]

[...] i najlepsze ćwiczenia angażujące tylny łańcuch powinny występować w pierwszej kolejności, a nie zamykać sesję siłową. Wyjątkiem od reguły jest typowo izolowane i kosmetyczne ćwiczenie, czyli unoszenie bioder w leżeniu. Wykonywałbym je co najwyżej jako trzecie ćwiczenie (np. przysiady bułgarskie 50-60% masy ciała, wchodzenie na podwyższenie ze [...]

Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]

[...] będzie wymagał rozłożenia na więcej dni. Jeszcze inni nie dadzą rady w ten sposób ćwiczyć. Dla osób, które wybiorą metodykę treningu siłowego, najbardziej skuteczne będzie ćwiczenie każdej partii nawet 3 x w tygodniu, jednak to zupełnie co innego, niż trening hipertroficzny. Ogólnie badania naukowe sugerują, iż trening partii 2 x w tygodniu [...]

[...] niezliczonych kontuzji będzie wyciskanie sztangi leżąc (stawy barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, naciągnięcia i naderwania mięśni piersiowych). Jest to przy tym dość słabe ćwiczenie dla klatki piersiowej, lepiej rozwinie tricepsa i barki, słabo aktywuje mięśnie klatki piersiowej. Jeśli masz z nim problem, wywal je z planu. Jest niezbędne tylko [...]